Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]
[...] serii. W sesji push w zupełności wystarczą: 2 ćwiczenia dla klatki piersiowej, po 3 serie zasadnicze każdego (razem 6 serii), np. wyciskanie sztangielkami głową w górę + rozpiętki, wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej + zmodyfikowane wyciskanie głową w górę, 1 ćwiczenie na barki (mięśnie naramienne), 4 serie zasadnicze (np. wyciskanie [...]
Wiele treningów dawnej szkoły opierało się na zasadzie: „jak ktoś przeżyje, to nadaje się na zawodnika”. Wspomniane podejście przynosi efekty, ale może się okazać, iż żywotność człowieka poddanego nadmiernemu obciążeniu jest "znikoma". Do granic absurdu ciężary zwiększano w ostatnich latach w zawodach strongman np. Arnold Classic czy World’s [...]
[...] je z planu. Jest niezbędne tylko dla osób startujących w trójboju, czy wyciskaniu leżąc. Większość kulturystów z powodzeniem się bez niego obejdzie. Groźne mogą być również rozpiętki ze sztangielkami, szczególnie wykonywane ze zbyt dużym ciężarem i zbyt głęboko. Bardzo problematyczne jest również wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie się w [...]
GVT (ang. german volume training) to trening owiany wieloma mitami i otoczony wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami. Czy jest skuteczny? Czy warto zawracać sobie nim głowę? Jak ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy? Jak nie powinien wyglądać trening? Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 [...]
Superseria, jest to strategia treningowa, której celem jest jeszcze mocniejsze podniesienie intensywności treningowej. Posiada ona głównie zastosowanie intensyfikacyjne, ale i działanie, którego celem jest dostarczenie mocniejszego sygnału wzrostowego dla tkanki mięśniowej. Co więcej, metoda ta pozwala na znaczne skrócenie sesji treningowej, co [...]
Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]
Problem odstających łopatek dotyka wiele osób w młodym wieku, które zaczynają interesować się swoim ciałem i zauważają, że na ich plecach jest coś nie tak. Zazwyczaj pomocy szukają na własną rękę, korzystając z planów treningowych zamieszczanych w internecie, które to mają za zadanie wadę skorygować. Jednak na uwadze trzeba mieć fakt, że [...]
Typowy trening mający zwiększać siłę, a kulturystyczny, to zupełnie inne światy. Używa się podobnych narzędzi. Dla laika mogą być one takie same, ale różnice są kolosalne. Jeśli nie chcesz przechodzić na typowy plan siłowy, pojawi się pomysł adaptacji. Może być to rozwiązanie lepsze lub gorsze, na pewno nie jest idealne. Dlaczego? O tym właśnie [...]
Mięśnie klatki piersiowej są specyficzną grupą, która sprawia, że wiele osób ma problemy z jej rozwojem. Często kulturyści mają obsesje na punkcie jej rozwoju, co sprawia, że tylko pogarszają sytuację. Klatka piersiowa, zamiast ulegać poprawie, stoi w miejscu ze swym rozwojem, dając wrażenie jeszcze mniejszej optycznie, ze względu na rozwój [...]
Rozwój mięśni piersiowych bywa czasem utrudniony ze względu na specyficzne uwarunkowania anatomiczne ciała osoby trenującej, czy też błędną technikę treningową, która w toku powtarzalności zaczyna skutkować specyficznym rozwojem mięśni piersiowych, który może wykazywać pewne braki w poszczególnych rejonach przebiegu jej włókien. Oznacza to, że [...]
Wybór strategii treningowej, która ma na celu wsparcie procesu odchudzania, jest istotny, jeżeli zależy nam na szybkich i trwałych efektach przeprowadzonej redukcji. Planując aktywność fizyczną w tym okresie, pamiętać musimy, aby treningi spełniały kilka podstawowych funkcji. Pierwszą z nich to dostarczenie wysiłku wysokiej intensywności, który [...]
Istnieje niepodważalna zasada: „nie zmieniaj tego, co działa”. Jednakże z czasem każdy, nawet najlepszy schemat treningowy przestaje być efektywny. Może to wynikać z błędów dietetycznych, w planowaniu progresji, w doborze treningu uzupełniającego (np. objętościowe aeroby), z przepracowania, z zaburzeń snu. Jeśli chodzi o zakres powtórzeń dla [...]
[...] oburącz 4x8 plank 3x max czas Trening A PULL (wtorek) martwy ciąg na prostych nogach 4x8 uginanie leżąc 4x12 podciąganie na drążku 4x max wiosłowanie hantlem 4x8 odwrotne rozpiętki 4x15 uginanie przedramion ze sztangą 4x10 allaszki 4x10 Trening B PUSH (czwartek) przysiad bułgarski 4x12 hip thrust 4x10 wyprosty 4x12 wyciskanie hantli skos [...]
Niedawno pewien Youtuber mający ponad milion subskrybentów (Max Euceda) opublikował film dotyczący objętości treningowej. Kaja się, że kiedyś myślał, że wykonywanie 15 ćwiczeń po 5 serii każdego jest odpowiednią objętością dla hipertrofii. Teraz twierdzi, że ciało lepiej odpowiada na mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać [...]
Jest to nadzwyczaj często powtarzane i to zarówno przez osoby początkujące, jak i średniozaawansowanych. Skąd w ogóle wzięło się przekonanie, że należy zmieniać treningi? Podsumowanie Jak widzisz ilość drobnych zmian, które możesz wprowadzić w dobrze działającym planie treningowym, jest znacząca i oczywiście nie ogranicza się wyłącznie do tych [...]
[...] na drążku 6-8 powtórzeń + inverted rows 10 powtórzeń podciąganie na drążku 6-8 powtórzeń + wiosłowanie leżąc na ławce 10 powtórzeń wyciskanie głową w górę 6-8 powtórzeń + rozpiętki 6-8 powtórzeń wyciskanie nad głowę 6-8 powtórzeń + wznosy ramion bokiem siedząc 10-12 powtórzeń martwy ciąg klasyczny 4-6 powtórzeń + high pull 6-8 powtórzeń Po [...]
Istnieje silnie zakorzenione przekonanie, iż pewnych ćwiczeń siłowych nie da się zastąpić ani trwale wyrzucić z planu treningowego. Są to np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie siedząc (nad głowę), wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą lub sztangielką. Bezpieczeństwo Często zdarza się, iż [...]
[...] hantlą 4 × 10 Martwy ciąg klasyczny 4 × 8 Ściąganie - wyciąg górny na prostych ramionach 4 × 12 Ściąganie - wyciąg dolny chwyt wąski 4 × 12 Szrugsy 4 × 12 Odwrotne rozpiętki 3 × 12 Dzień 4 Bicepsy, Tricepsy, brzuch Wyciskanie wąsko sztangi 4 × 12 Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4 × 12 Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu [...]
[...] wykonujących najpierw 5-7 serii wyciskania na ławce poziomej, później 3-5 serii wyciskania głową w górę, później 3-5 serii rozpiętek i kończących trening na izolacjach typu rozpiętki na maszynach, linkach, wyciągach. Nie byłoby to możliwe, gdyby nie niedbały trening, ruchy szarpane, połowiczne, skrócony zakres ruchu, za szybkie tempo. To samo [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
